¿Qué es la Regla del 80/20 para PERDER GRASA?🍑🍕
Sin flexibilidad es imposible perder grasa y ser capaz de mantener tu cambio físico con el tiempo...
La Regla del 80/20 es para ti si quieres perder grasa y bajar peso de forma sostenible sin dejar de disfrutar de la comida. ✅
En este artículo te explicamos qué es la Regla del 80/20 para perder grasa, qué alimentos están dentro del 80% y en el 20% y cómo saber que la estás cumpliendo bien.
¡Vamos a ello!
¿Cómo perder GRASA corporal sin dejar de DISFRUTAR?😎 (La Regla del 80/20) 👇 (Ver vídeo YouTube) 👇
Te compartimos este vídeo resumen para qué entiendas qué es la Regla del 80/20, qué alimentos están en cada grupo y por qué debes seguirla para perder grasa a largo plazo.
👉Además al final te explicamos cómo puedes llevar un control de tus caprichos semanales para ver si estás siguiendo la Regla o no.
¿QUÉ ES LA REGLA DEL 80/20?
"La Regla del 80/20 consiste en basar el 80% de tu alimentación en alimentos saludables y dejar un 20% para caprichos puntuales si quieres perder grasa disfrutando y que sea sostenible."
PREGUNTA: ¿Por qué una alimentación flexible es lo ideal para perder grasa sin dejar de disfrutar?
1. EVITAR LA FRUSTRACIÓN:
A todos nos apetece darnos un capricho que nos gusta de vez en cuando y lo último que queremos es sentirnos mal.
Siguiendo la Regla del 80/20 disfrutas tanto de la comida sana que te gusta como de los caprichos que te apetecen o se dan en ocasionales puntuales. ✅
2. EVITAR ESTRÉS Y HAMBRE EMOCIONAL:
Si te restringen comida de la cual siempre has disfrutado de un día para otro es normal sentir estrés y que aparezca el hambre emocional.
Ser flexible hará que perder grasa no sea un suplicio y no te sientas culpable por comer "peor" un día. Debes llevarte bien con la comida. ✅
¿QUÉ ALIMENTOS ESTÁN DENTRO DEL 80%?
Dentro del 80% están los alimentos que han sido poco procesados, la comida de toda la vida, vamos.
También se conoce como “comida real”.
Pues bien dentro de este grupo debes priorizar sobre todo los vegetales:
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Legumbres
- Cereales integrales
- Frutos secos
- Tubérculos
PREGUNTA: ¿Por qué la base deben ser los vegetales de una alimentación saludable para la pérdida de grasa?
- Son muy saciantes y ricos en fibra (ayudan a no pasar hambre) ✅
- Bajos en calorías (facilitan el déficit calórico) ✅
- Ricos en nutrientes y protegen nuestra salud contra enfermedades ✅
Luego tenemos alimentos de origen animal ricos en proteína que también son muy interesantes como...
- Carne
- Pescado
- Lácteos
- Huevos
Estos nos ayudan a saciarnos más y a dar variedad a los platos.
De todas maneras, estos alimentos no son imprescindibles, es decir que si eres vegetariana y vegana no hay ningún problema.
¿QUÉ ALIMENTOS ESTÁN DENTRO DEL 20%?
Cuando hablamos de caprichos nos referimos a productos ultraprocesados o alimentos de baja calidad que se caracterizan por...
1. Son muy sabrosos
Los caprichos suelen tener umbrales de sabor muy potentes, que en exceso modifican tu paladar alterando el sabor de comida convencional.
2. Tienen una larga lista de ingredientes
En la cual solemos encontrar azúcar añadido, aceites refinados, harinas refinadas, aditivos y sal.
3. Son poco saciantes y aportan muchas calorías generalmente
Lo cual además de ser perjudiciales para la salud si los comemos en exceso.
Los caprichos/alimentos de baja calidad que entran dentro del 20% son...
- Bollería y galletas
- Refrescos
- Pizzas industriales
- Bebidas alcohólicas
- Snacks salados
- Embutidos
- Harinas refinadas
- Zumos envasados
- Lácteos azucarados
- etc
"Así que deja los caprichos para eventos puntuales y disfruta de la ocasión sin remordimientos."
¿CÓMO LLEVAR UN CONTROL DE LOS CAPRICHOS?
Es importante saber que no todos los caprichos aportan las mismas calorías...
También hay que tener en cuenta la cantidad que vamos a comer... pues no es lo mismo comer un poquito de chocolate que la tableta entera.
Pongamos que tu objetivo es perder grasa.
Si es así deberás estar en déficit calórico para poder ir perdiendo grasa poco a poco.
🚨ANTES DE NADA, TE RECOMENDAMOS VER ESTE VÍDEO DONDE TE EXPLICAMOS CÓMO CALCULAR TU DÉFICIT CALÓRICO EN MENOS DE 2 MINUTOS:
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Una vez sepas las calorías que necesitas, ya puedes calcular aproximadamente cuántos caprichos puedes comer a lo largo de la semana.
OPCIÓN A: Imagina que tu déficit calórico es más o menos 1500 Kcal cada día.
De esta manera, a lo largo de la semana necesitarías un total de 10500 Kcal.
Si aplicamos el 20%, nos da que las calorías que deben venir de caprichos deberían ser entre 1500-2000 Kcal.
Para que tengas una referencia eso significa que a lo largo de la semana podrías comer por ejemplo...
- Pizza mediana (700-1000 Kcal)
- Ración pequeña de tarta de queso (250 Kcal)
- Media bolsa de patatas "gourmet" (500 Kcal)
OPCIÓN B: Imagina que tu déficit calórico es más o menos 1200 Kcal cada día.
De esta manera, a lo largo de la semana necesitarías un total de 8400 Kcal.
Si aplicamos el 20%, nos da que las calorías que deben venir de caprichos deberían ser entre 1000-1500 Kcal.
Para que tengas una referencia eso significa que a lo largo de la semana podrías comer por ejemplo...
- Media tableta de chocolate con leche (350 Kcal)
- 10 galletas digestive (680 Kcal)
- Ración de nachos con queso (350 Kcal)
¿TE GUSTARÍA TENER UNA PLANTILLA CON LA CUAL PODER CONTROLAR MEJOR LA REGLA DEL 80/20?
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PREGUNTA: ¿Cómo funciona?
Deberás apuntar cada semana de manera horizontal los caprichos (alimentos de baja calidad que vayas comiendo) y apunta aproximadamente las calorías que aporta.
Si el sumatorio total si excede de tus calorías semanales de caprichos nos estaremos pasando del 20% en nuestra Regla del 80/20.
No pasa nada si te excedes... Intenta mejorar la próxima semana :)
Aquí te dejamos un ejemplo de una semana cumpliendo la Regla del 80/20:
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